Hoje nos voltamos para quatro exercícios principais para a saúde. Existem exercícios que você pode fazer se não estiver extraordinariamente apto ou achar a cena da academia intimidante? Felizmente, algumas das atividades físicas mais valiosas não exigem pesos pesados ou preparo físico para correr uma meia maratona e suplementos para emagrecer. Hoje, exploramos algumas atividades que estão entre os melhores exercícios para te colocar em forma e alcançar uma melhor saúde física e mental.
1. Caminhe
Começamos com essa abordagem direta da atividade física. Você sabia que caminhar pode melhorar o seu:
níveis de colesterol
pressão arterial
peso
risco de diabetes
risco de câncer
bem estar psicológico
Aqui está o que você precisa fazer:
Encontre um par de sapatos que lhe dê apoio e que se ajuste bem.
Comece a caminhar por dez a quinze minutos por vez. Avance até 30 a 60 minutos na maioria dos dias da semana, visando um mínimo de 150 minutos semanais.
2. Nade
A natação ou a hidroginástica podem melhorar seu estado psicológico. Como a água suporta seu corpo, há menos pressão sobre as articulações. Assim, a natação pode ser uma escolha particularmente excelente para quem tem osteoartrite ou artrite reumatóide, por exemplo. Além disso, como a natação trabalha todo o seu corpo, ela pode:
tonifique seus músculos
construir força
construir a resistência
aumente sua frequência cardíaca, sem muito estresse em seu corpo
Natação queima calorias
A natação também pode melhorar seu humor. Também queima calorias. Dez minutos de natação podem queimar 60 calorias no nado peito, 80 calorias no nado costas, 100 calorias no nado livre e 150 calorias se você escolher o nado borboleta. Em comparação, correr uma milha de 10 minutos consome cerca de 100 calorias.
Antes de nadar:
Saiba nadar, para dizer o óbvio.
Escolha um ambiente seguro.
Faça aquecimento e alongue-se antes de entrar na água.
Comece devagar e vá aumentando com o tempo.
Consulte o seu médico se você não faz exercícios há muito tempo.
Ao contrário de muitos esportes, a natação costuma ser adequada para praticamente todos os níveis de condicionamento físico e idades. Pode ser ideal para determinados indivíduos com lesões e funciona bem para muitos com deficiência. Também gosto que você siga seu próprio ritmo.
3. Experimente tai chi
Alguns se referem a essa prática chinesa como meditação em movimento. O tai chi é composto por uma série de movimentos elegantes. Esta suave arte marcial usa movimentos circulares, fluidos e não forçados.
Vamos nos voltar para algumas das propriedades de promoção da saúde desta suave arte marcial. Adoro que você possa começar, mesmo que sua saúde esteja abaixo do ideal.
O tai chi pode ajudar em alguns componentes essenciais do condicionamento físico.
Força: Os movimentos podem servir como treinamento de resistência.
Flexibilidade: o tai chi pode melhorar a flexibilidade da parte superior e da parte inferior do corpo.
Equilíbrio: Com essa prática lenta de arte marcial, alguns estudos indicam que você reduz suas chances de cair. A propriocepção – nossa capacidade de sentir a posição de nosso corpo no espaço – piora com a idade. O tai chi ajuda a treinar esse sentido, o produto dos nervos sensoriais do ouvido interno, e dos receptores de alongamento nos músculos e ligamentos.
Os benefícios do tai chi são mais bem alcançados se você começar antes de desenvolver uma doença crônica. A maioria das intervenções de tai chi avaliadas em pesquisas duram pelo menos 12 semanas, com instrução uma ou duas vezes por semana e prática em casa.
Aqui está o que você precisa fazer:
Consulte um profissional de saúde valorizado antes de começar.
Experimente uma classe para ajudá-lo a começar e aprender de forma adequada. Você pode encontrar um curso on-line.
Não se deixe intimidar pelo idioma. Existem muitas formas de Tai Chi.
Os estudos científicos apóiam o uso do tai chi? Vejamos como usar a prática para controlar a dor crônica, avaliada em uma revisão sistemática de 18 ensaios clínicos randomizados. Os resultados combinados sugerem que o tai chi está associado ao alívio imediato da dor crônica da osteoartrite. Os pesquisadores descobriram um possível benefício para dor lombar e osteoporose, respectivamente.
4. Treino de força
O treinamento de força não se limita ao levantamento de peso. Se você não praticar algum tipo de treinamento de força, perderá força significativa com o tempo. Além disso, muitas vezes esquecemos que a atividade anaeróbica pode levar a uma queima substancial de calorias. Além disso, o treinamento de força pode ajudar no funcionamento do cérebro.
Sabemos que o exercício aeróbico pode melhorar a memória e o raciocínio entre aqueles com comprometimento cognitivo leve. Pesquisadores australianos mostraram que o treinamento de resistência age de forma semelhante. Aqui está o que os cientistas fizeram:
Os cientistas recrutaram 68 mulheres e 32 homens, com idades entre 55 e 86 anos. Todos os indivíduos tinham comprometimento cognitivo leve. Eles designaram aleatoriamente os participantes para 1) treinamento com pesos duas vezes por semana, durante seis meses, levantando 80% de sua capacidade máxima de levantamento de peso; e 2) exercícios de alongamento. Os sujeitos fizeram testes cognitivos no início do estudo e 12 meses após a conclusão do programa. Os resultados são provocadores:
Aqueles que fizeram treinamento com pesos pontuaram mais alto em testes cognitivos no final do estudo do que no início.
Os indivíduos mantiveram o ganho de pontuação do teste por pelo menos 12 meses. Os ganhos de pontuação do teste pareceram proporcionais aos ganhos de força. Aqueles que realizaram exercícios de alongamento tiveram um declínio no funcionamento cognitivo.
Aqui está o que você precisa fazer:
Faça o check-in com um profissional de saúde qualificado.
Aprenda a forma adequada, de preferência com um profissional.
Comece com pesos muito leves, talvez um ou dois quilos. Experimente dez repetições ou repetições. Após 2 a 3 semanas, você pode aumentar o peso em alguns quilos.
Você conhece o resultado final: Mova-se! Obrigado por se juntar a mim hoje. Espero que você tenha um dia cheio de alegria.